Vitamine C (ou acide ascorbique) et ses rôles

 

La vitamine C est la plus populaire des vitamines. Et ce depuis fort longtemps.

La carence en vitamine C fut à l'origine du scorbut, maladie mortelle qui a longtemps décimé les équipages des bateaux au long cours pendant des siècles. Le scorbut a aussi existé à l'état endémique, jusqu'au 18ème siècle dans toute l'Europe du Nord. Ses manifestations : hémorragies, perte des dents, œdèmes. Le hasard fit découvrir que quelques gouttes de jus de citron empêchaient cette maladie. A partir de là, on embarqua des agrumes sur les bateaux. Lorsque l'alimentation a commencé de s'améliorer et de se diversifier, au début du 19ème siècle, le scorbut a régressé. Néanmoins, il existe encore, rarement il est vrai : il est toujours le signe d'une dénutrition dramatique.La vitamine C a été identifiée puis isolée en 1928. Son nom "acide ascorbique" vient du mot scorbut.

 

Les rôles de la vitamine C

 

La vitamine C intervient dans de multiples réactions biochimiques de l'organisme. Elle joue ainsi un rôle dans les fonctions hormonales, surrénaliennes et sexuelles, dans les métabolismes du fer (elle active son absorption par la membrane intestinale), des glucides, des lipides, des protéines (dont la formation du collagène qui intervient dans la tonicité de la peau).La vitamine C intervient aussi dans les métabolismes musculaire et cérébral (elle active certains neurotransmetteurs), dans les mécanismes de défenses immunitaires (lutte contre les microbes), dans l'ossification. Enfin la vitamine C lutte contre l'oxydation. Elle joue avec la vitamine E, les carotènes, la vitamine A, le sélénium et d'autres substances un rôle anti-oxydant important. En fait, la vitamine C se retrouve dans presque toutes les fonctions de l'organisme.

 

Conservateur

 

L'acide ascorbique est un conservateur très employé dans l'industrie agroalimentaire à cause de son pouvoir antioxydant. Il est identifié sous les références : E300, E301, E302.

 

Vitamine C : besoins

 

Il suffit de 30 mg de vitamine C par jour pour éviter le scorbut. Mais en fait les besoins quotidiens sont beaucoup plus élevés à cause du rôle anti-oxydant de la vitamine C.

 

Apports nutritionnels conseillés par jour

  • Nourrissons : 50 mg
  • Enfants de 1 à 3 ans : 60 mg
  • Enfants de 4 à 6 ans : 75 mg
  • Enfants de 7 à 9 ans : 90 mg
  • Enfants de 10 à 12 ans : 100 mg
  • Adolescents de 13 à 19 ans : 110 mg
  • Adolescentes de 13 à 19 ans : 110 mg
  • Homme adulte : 110 mg
  • Femme adulte : 110 mg
  • Grossesse : 120 mg
  • Allaitement : 130 mg
  • Personnes âgées : 120 mg

Les besoinsen vitamine C sont augmentés de 20 % au moins, par rapport aux ANC, chez les fumeurs de plus de 10 cigarettes par jour : la fumée contient beaucoup de radicaux libres toxiques. Ils sont également augmentés par le stress.

 

Vitamine C : carence

 

Si le scorbut est maintenant rare dans les pays développés, le manque de vitamine C est assez fréquent. En effet, il existe dès lors que l'on ne mange pas assez de fruits et de légumes : ces produits en sont les principaux fournisseurs.

De plus, la vitamine C, vitamine hydrosoluble est très fragile. Elle se dissout facilement dans l'eau et est détruite par la chaleur. D'où l'intérêt des fruits frais et plus particulièrement des agrumes (orange, pamplemousse).

 

Les manifestations du manque de vitamine C

 

Le manque de vitamine C se manifeste son ampleur. On recense fatigue, lassitude, perte d'appétit ; une plus grande sensibilité aux infections ("rhumes" à répétition) ; une fragilité des vaisseaux sanguins : "bleus" (ecchymoses) fréquents.Quand les gencives saignent facilement lors du brossage des dents, le déficit en vitamine C est alors vraiment important.

 

Faut-il prendre un complément de vitamine C ?

 

Pour certains, la vitamine C serait une sorte de panacée à cause de son effet antioxydant. La consommation de vitamine C synthétique, sous forme de complément alimentaire (généralement des comprimés de 250 ou 500 mg) reste controversée quant à son efficacité. Les études sont contradictoires dans les domaines où l'on a cru au pouvoir préventif de la vitamine C : rhumes, maladie cardiovasculaire, cataracte, dégénérescence maculaire, maladie d'Alzheimer. En cas de fortes doses répétitives de vitamine C (au-delà de 500 mg par jour), des risques de formations de calculs urinaires et surtout de malaises digestifs existent. Il est évident qu'il vaut mieux avoir son quota de vitamine C naturellement, en consommant des fruits frais - et surtout un jus d'agrumes par jour - et des légumes. Mais si on n'y arrive pas, mieux vaut prendre un comprimé de 250 mg de vitamine C par jour plutôt que de ne rien faire.

 

Aliments riches en vitamine C

 

La vitamine C est très fragile. Elle est sensible à la chaleur, à la lumière, à l'oxydation et elle se dissout dans l'eau. Elle se trouve essentiellement dans les fruits et les légumes : les céréales n'en contiennent pas. Il n'y a pas non plus de vitamine C dans les produits animaux, sauf dans les abats et dans les coquillages.

 

Pour 100 g d'aliments :

Les teneurs en vitamine C des fruits et des légumes sont en fait très variables à cause de sa fragilité. En effet, la vitamine C s'élimine au fur et à mesure du vieillissement de ces produits. La perte est d'environ 50 % deux jours après la cueillette. Dans les agrumes, la vitamine C est totalement protégée. C'est pourquoi le jus d'orange ou de pamplemousse frais quotidien est une sécurité. Parce que la vitamine C est aussi sensible à la chaleur et se dissout assez vite dans l'eau, mieux vaut ne pas trop cuire les légumes et en consommer le plus souvent possible sous forme de crudités.

 

Vitamine D et ses rôles

 

La vitamine D est une vitamine liposoluble dont le métabolisme est tout à fait particulier. Elle existe sous deux formes appelées ergocalciférol (ou vitamine D2) et cholécalciférol (ou vitamine D3).

La vitamine D a un statut tout à fait particulier car elle est fournie par les rayons ultraviolets (les UVB) du soleil. Grâce à lui, elle se forme dans les couches profondes de la peau. Certains aliments contiennent de la vitamine D. Elle complète celle apportée par le soleil ou doit la fournir entièrement lorsque l'exposition au soleil est absente.

 

Les rôles de la vitamine D

 

La vitamine D gouverne tout le processus de l'ossification pendant et après la croissance, donc pendant toute la vie. Dans le tube digestif, elle stimule le passage du calcium et du phosphore dans le sang. La vitamine D est nécessaire à leur utilisation par les cellules des os. Elle règle aussi leur élimination. La vitamine D maintient un taux fixe de calcium dans le sang. Elle règle la sécrétion et l'action de l'hormone parathyroïdienne (qui joue un rôle dans l'ossification). D'où, pour toutes ces raisons, l'importance de la vitamine D dans la prévention de l'ostéoporose. D'autre part, la vitamine D favorise la reproduction, intervient dans le système immunitaire, exerce une action sur la peau. La vitamine D a un effet protecteur contre certains cancers : sein, côlon, prostate. Elle fait aussi l'objet de recherches quant à son rôle dans l'hypertension artérielle, le diabète, l'obésité, la sclérose en plaque et le vieillissement.

 

Aliments riches en vitamine D

 

Peu d'aliments contiennent de la vitamine D.

Pour 100 g d'aliments :

 

Calcium : les besoins

 

Les besoins en calcium sont très élevés pour différentes raisons. Ils varient aussi selon les périodes de la vie. Ces besoins en calcium sont codifiés par les Apports nutritionnels conseillés (ANC).

 

Absorption du calcium

 

L'absorption du calcium par la membrane intestinale est un phénomène complexe qui fait encore l'objet de nombreuses études. Tout le calcium contenu dans les aliments n'est pas utilisé par l'organisme. Certains facteurs interviennent qui empêchent qu'il soit correctement absorbé par la membrane intestinale. Ainsi, des apports trop élevés en phosphore perturbent l'équilibre phosphocalcique. Or, c'est souvent le cas car l'alimentation occidentale est trop riche en phosphore. Et plus particulièrement chez les ados grands consommateurs de colas qui contiennent beaucoup de phosphore. L'acide phytique (dans le son et les céréales) et l'acide oxalique (dans certains légumes) inhibent l'absorption du calcium. Une alimentation très riche en fibres la perturbe aussi. D'une façon générale, le calcium provenant des aliments végétaux est moins bien absorbé que celui provenant des produits laitiers.

 

Besoins en calcium différents selon les âges

 

Le stock de calcium n'est pas fixe. Les cellules de l'os se renouvellent : du calcium est éliminé au cours de la résorption osseuse ce qui nécessite du calciumalimentaire pour fabriquer de nouvelles cellules. Au cours de l'enfance et de l'adolescence, on fabrique beaucoup de cellules osseuses : il faut donc beaucoup de calcium. Jusqu'à 30 ans, on fabrique plus de cellules osseuses qu'il ne s'en détruit. Ensuite, la destruction devient de plus en plus importante par rapport à la fabrication. Au cours de la grossesse, le besoin de calcium est majoré lors du dernier trimestre pour fabriquer les os du bébé. Le lait maternel fournit au bébé le calcium dont il a besoin, d'où la nécessité d'un apport élevé sinon la maman puise sur son stock osseux.

 

Apports nutritionnels conseillés en calcium

 

Les Apports Nutritionnels Conseillés en calcium sont très élevés car ils tiennent compte de sa mauvaise absorption. Apports nutritionnels conseils en calcium :

  • Enfants de 1 à 3 ans : 500 mg /jour
  • Enfants de 4 à 9 ans : 800 mg /jour
  • Adolescents de 10 à 14 ans : 1 200 mg /jour
  • Adolescents de 15 à 18 ans : 1 200 mg /jour
  • Adultes de plus de 18 ans : 900 mg /jour
  • Femmes de plus de 55 ans : 1 200 mg /jour
  • Hommes de plus de 65 ans : 1 200 mg /jour
  • Grossesse (dernier trimestre) : 1 000 mg /jour
  • Allaitement : 1000 à 1300 mg /jour
  • Après allaitement : 1000 mg /jour

 

Phosphore : ses rôles

 

Le phosphore n'existe pas à l'état brut dans le corps. Il s'y trouve sous forme de phosphates de différents composés dont le calcium (phosphate de calcium), le sodium, le potassium. L'organisme a une réserve de 700 g de phosphore. Le phosphore ne pose pas de problèmes de carence, à l'inverse d'autres sels minéraux. L'alimentation en regorge, les besoins sont toujours largement satisfaits.

 

Rôles du phosphore dans l'organisme

 

Le phosphore est, avec le calcium et le magnésium, un constituant essentiel des cellules osseuses : 85 % environ du phosphore en stock est associé au calcium dans les os. Le phosphore est également un constituant essentiel de toutes les cellules. Il entre dans la composition de leur noyau et de leur membrane sous forme de phospholipides. Le phosphore agit aussi dans la mise en réserve et le transport de l'énergie dans les cellules et dans les métabolismes des glucides et des lipides. Enfin, le phosphore intervient dans le maintien de l'acidité (pH) du sang.

 

Phosphore et activité intellectuelle

 

Le phosphore participe comme bien d'autres éléments nutritionnels à l'activité intellectuelle. Il n'a pas de pouvoir particulier sur l'intelligence, même quand " on phosphore " dans un brainstorming. Manger du poisson est nécessaire mais pas pour son apport de phosphore : il n'en est pas plus riche que les viandes. Toutes les potions magiques riches en phosphore généralement prescrites et avalées par les étudiants au moment des examens sont inutiles.

 

Phosphore : pas de carence

 

La carence en phosphore n'existe que très exceptionnellement. Elle se produit en cas de malnutrition très sévère chez les enfants mais aussi avec l'usage quotidien et long d'anti-acides (pour l'estomac).

Tous les aliments contiennent du phosphore en plus ou moins grandes quantités. Alors que les besoins sont autour de 750 mg par jour, on estime que la consommation habituelle de phosphore se situe entre 1 et 2 g par jour. Cette surabondance de phosphore, quand elle est lié à un manque de calcium (ce qui est fréquent) a une influence négative sur le métabolisme de l'os. C'est donc l'excès de phosphore qui est plus fréquent (et dangereux) que la carence.

 

Fluor : ses rôles

 

Le fluor est un oligo-élément très à la mode dans les dentifrices. Le fluor est assez répandu dans l'alimentation il est rare d'en manquer. C'est plutôt l'excès de fluor qui comporte de sérieux risques.

 

Le rôle du fluor

 

Le fluor constitue la fluoro-apatite. Cette substance entre dans la composition de l'émail des dents et le rend plus résistant aux bactéries responsables de la carie dentaire. Ce rôle du fluor dans l'émail des dents et dans la prévention de la carie dentaire a été découvert par hasard dans la première moitié du siècle dernier aux Etats-Unis : un chercheur avait constaté que les habitants des régions où l'eau était riche en fluor n'avaient pas ou peu de caries. Le fluor intervient aussi dans l'activité des cellules osseuses.

 

Fluor : carence et excès

 

Le fluor se trouve essentiellement dans les eaux de boisson. Sa répartition est assez inégale.

Après la découverte du rôle du fluor dans la prévention de la carie dentaire, classée troisième fléau mondial par l'OMS (Organisation Mondiale pour la Santé), celui-ci a été quasiment prescrit, en comprimés, chez les enfants, dès leur plus jeune âge, les dentifrices au fluor se sont massivement développés, les chewing-gums au fluor ont suivi, l'action bénéfique du fluor sur la carie dentaire s'exercant aussi par contact, Dans beaucoup de pays, l'eau du robinet et le sel de table ont été enrichis en fluor. L'eau ne l'est pas en France. En revanche, il existe du sel fluoré. Depuis 1970, la carie dentaire a beaucoup diminué dans la plupart des pays industrialisés. Cette diminution est due à l'emploi du fluor mais aussi au brossage plus régulier des dents des enfants.

 

Fluorose : excès de fluor

 

On s'est ensuite aperçu que de plus en plus d'enfants avaient des dents grises et rayées. Cette fluorose provient d'un excès de fluor pendant plusieurs mois ou plusieurs années et supérieur à 1,5 mg par jour chez l'enfant et à 0,1 mg par kilo de poids chez le nourrisson. Elle est irréversible. La fluorose existe surtout dans les régions où l'eau est trop riche en fluor: la supplémentation s'ajoute alors au fluor naturellement apporté par l'eau. Aux Etats-Unis et au Canada, où les eaux sont généralement assez riches en fluor, un frein sérieux a été mis sur les prescriptions de fluor chez les jeunes enfants. En France, où l'eau n'est pas trop riche en fluor (et surveillée), le taux de fluorose dentaire est de 2,75 % mais on a aussi freiné les prescriptions de fluor chez les enfants.

 

Éviter l'excès de fluor

 

Des précautions de bon sens sont à prendre. Tout d'abord vérifier la teneur en fluor de l'eau du robinet (auprès du distributeur). Si un enfant a une supplémentation en fluor, mieux vaut ne pas utiliser de sel fluoré. Il ne faut pas abuser des eaux minérales riches en fluor (les teneurs sont indiquées sur les étiquettes) et ne pas en donner aux enfants sous prétexte qu'ainsi ils n'auront pas de caries. Pour la même raison, lors de l'apprentissage du brossage des dents, on doit veiller, si l'on emploie un dentifrice au fluor, que le tout petit ne l'avale pas. Quant aux chewing-gums au fluor, ils sont à consommer au compte-goutte. De toutes façons, ruminer de la gomme n'est pas une bonne habitude à donner à un enfant !